2014.01.23

オイルサーディン

スーパーで背黒イワシが安かったので、久しぶりに作りました(^-^)/

イワシは頭とわた、それから今回は尻尾も取って、綺麗に洗って、キッチンペーパーで水気をふき取ります。

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水50gに塩5gの10%食塩水を作って、イワシを1時間くらい漬けます。

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もう一度キッチンペーパーで水分を拭き取って、ひたひたのサラダオイル+オリーブオイルで10分ほど弱火で煮込みます。

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本来は刻んだ唐辛子やスライスしたニンニクを一緒に加えるんですが、なかったのでうちにあった粗びきガーリックと一味唐辛子をぱらぱらかけてみました。風味づけにはちょうど良かったです。

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10分煮込んだらガラスの器に移して、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて・・・私は一尾ずつ食べてます。

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朝は基本でんぷんパンミックスで焼いたパンにサラダなんですが、このサラダに一尾加えるだけで、動たん比がぐーんとアップするので重宝してます。

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栄養成分は概算ですが100gあたり300kcal、たんぱく質20g、塩分0.8gで計算しています。保存料なども使ってないから安心して食べられるし、なにより美味しいのでお勧めです(^_-)-☆

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2012.03.06

鯖の竜田揚げ

鯖は昔から大好きなお魚です。

いっぺんにたくさんは食べられませんが、一切れ一食分相当になるよう作りました。

一切れ20gほどに切り分けた鯖を、醤油とお酒少々、それに刻んだショウガを加えて漬け込みます。

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30分ほど漬け込んだら、片栗粉をまぶして、油でからっと揚げます。

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概算ですが一切れ90kcal、たんぱく質3.7g、塩分0.5gくらい。

これを職場にもっていくお弁当のおかずにすると・・・

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動たん比が77%になりました(^_-)-☆

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2011.11.07

ロシア産しまほっけ

近状のスーパーでは、結構大きくて1枚なんと298円!なんていう、しまほっけのひらきを売っているので、よく買ってます。

ほっけは、食べやすいし美味しいし、まぐろよりも低たん白なので、使いやすい食材ですね(^-^*)

ちなみに一枚で5人分に切り分けます(^-^)/

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もちろん一番小さいのが私の分。48gありました。

焼いて、食べ終えてから、残した骨や皮の分を計ってマイナスします。

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正味37g食べたのでたんぱく質は約6、7gです。

ほっけ以外には久々ポテトダフィノアを作り、お味噌汁の具は水菜とわかめという献立でした。

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この献立で570kcal、たんぱく質10.6g、塩分2.7gくらいになりました。

塩分がちょっと多かったですね。

ポテトダフィノアには塩コショウを2gかけたんですが、もうちょっと減らしても十分美味しいし、動タン比も75%くらいになったので、次はお味噌汁をやめてサラダに替えると、塩分も動タン比もいい感じに収まりそうかな(^-^*)

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2011.10.02

サンマ定食

あれほど暑かったのに、びっくりするくらい涼しくなりましたね。

秋といえばやっぱりサンマ!が食べたくなります(^-^)

というわけで我が家でもさっそくサンマの塩焼きをお夕飯のメニューに。

もちろん一度に一尾は食べられないので、二つに切って二日に分けて食べましたよ。

付け合せはかぼちゃの煮物とお味噌汁。

一日目は茹でブロッコリー+マヨネーズも加えました。

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サンマは正味45gくらいあったかな。たんぱく質は10g前後。

動たん比を計算してみると、どちらも85%くらいになりますから、なかなか優秀なメニューですよね。

脂の乗った美味しいサンマ・・・近いうちにリピート決定です(^_-)-☆

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2010.12.20

エビ餃子

スーパーで買い物をしている時に目についたものは、栄養成分の確認をするクセがついてます。

昨日見つけたのがエビ餃子。

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なんか珍しいなと裏を返してみると・・・

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え。一パック17個をいっぺんに食べちゃってもたんぱく質7.7g!?

一つ一つが小ぶりとはいえ、これはもう買うっきゃないでしょ(^-^)

というわけでさっそくお夕飯のおかずにしました。

でもエビって尿酸値の高い私にはどうなんだろ・・・と一応10個だけ。

これは焼くんじゃなくてレンジでチンするタイプで、表示通りお水をかけてチンしてみたら、皮が半透明でモチモチ。皮が小麦粉じゃなくて、でんぷんだから低たんぱくだったようです。

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付属のタレをかけて実食~

プリプリモチモチでなかなか美味でしたよ(^_-)☆

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2010.10.25

オイルサーディン

スーパーで生食用のイワシを見つけたので作ってみました。

きっかけは「男子ご飯」という番組で見たアンチョビなんですが、半年も待てないですもんね。というわけで手軽に作れそうなオイルサーディンにチャレンジ(^-^)/

まず、イワシは頭とわたを手で取ります。

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10%の食塩水を作り、1時間~2時間浸けこみます。

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キッチンペーパーに取りだして、身を崩さないよう水分を拭き取ります。

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小鍋に綺麗に並べて、叩いたにんにくと唐辛子少々を乗せ、サラダオイルとオリーブオイルを浸る程度に注ぎます。

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弱火で10分程度煮込めば出来上がり。

ガラスの器に油ごと移して、冷めるのを待ちます。

冷めたら冷蔵庫で保存。

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塩水に浸したのは1時間ちょっとでしたが、ちょうどいい感じの塩味が付きました。もちろんそのまま骨まで食べられます。

小さなイワシだと一尾5g程度でしょうか。

刻んだキャベツに乗せて、ちょこっとマヨネーズかけるだけでもメチャウマ~♪

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ちなみに旬のイワシは安いので100円程度でした。

美味しくてお財布にも優しい(笑)

手作りだと添加物もないので、安心して食べられるのがいいですね(^_-)☆

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2009.09.29

うなぎご飯

昨晩食べたお夕飯です。

使ったのはうなぎ30gとシソの葉3枚。

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ゆめご飯はほぐして器に入れ、チン。ご飯にタレをかけ、刻んだうなぎを散らして、細かく刻んだシソを盛り付けて出来上がり。

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こうさんから頂いた本のレシピを参考に作ってみました。

うなぎとシソってどうかなと思ったけど、意外とさっぱりして美味しかったです(^-^*)

これで390kcal・7.6g・0.5gくらいです。

お夕飯のメニューとしてはマヨネーズを添えたサラダでもつけたいところですが、お昼にちょっと食べ過ぎたのと、最近体重が増え気味で、ジーパンがきつくなっているので、少しだけカロリーを下げてます。

食後のデザートに今が旬のゆで栗を3個。

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栗3個でもたんぱく質は1gあるんですね。

好きなんだけどやっぱりあまり食べられそうもないかな(^-^;)

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2009.06.22

酢豚ならぬ・・・

私は几帳面なA型には違いないんですが、綿密に計画を立てるということは苦手なので、毎日の献立は結構アバウトに立てていたりします。

時間のある日はスーパーを歩いていて目に付いたものを、自分の食べたい形にしていくというのが多いですね。

今日目に付いたのは赤ピーマンと黄ピーマン。

この鮮やかな彩りをどう使おうか考えながら店内を歩いていて、シイラをメインに酢豚風の料理を作ることにしました。

シイラは細長く3切れに切ったもの37g、片栗粉をまぶして油で揚げておきます。

青梗菜30g、エリンギ15、ピーマンは合わせて13g、玉ねぎを30gはフライパンでしんなりするまで炒めてお皿に盛り、上にシイラを乗せて、別鍋で作っておいた甘酢だれをかけて出来上がり~。

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甘酢だれは好きなのでよく作ります。お砂糖+お醤油+お酢。料理の本などを見ると同量が多いんですが、私は甘目が好きなので味見をしながらお砂糖を多めに使っています。好みの味になったら、水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がり。

甘酢だれは家族の分も作っての取り分けなので概算ですが。。。

カロリー たんぱく質 塩分
260 9.2 0.6

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2009.06.09

鮭のホイル焼き

材料ですが、まずメインの食材、生鮭は一切れの約半分45g。他にたまねぎ30g・にんじん10g・しめじ20g・えのきだけ10gを使いました。それぞれの量はいつものように見た目でアバウトに決めて取り分けてます。

あと用意するのはバター・塩コショウ・レモン。このレモンがとってもいい仕事をしてくれますので絶対に外せません(笑)

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画像左 広げたアルミホイルにたまねぎとにんじんを敷き、軽く塩コショウした鮭の切り身を乗せます。

画像右 えのきだけとしめじを並べて、もう一度軽く塩コショウして、バター5gとレモン一切れを乗せます。

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画像左 前後のホイルをまとめて折り込み、それから左右も折り込んでしっかり包みます。家族の分も作るので楊枝を挿して自分の目印にします。

画像右 オーブンに並べて250度で20分焼きます。

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20分焼いたホイルを開けてみるとこんな感じに出来上がります。

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脂の乗った鮭に塩コショウとバターの味にレモンの酸味が利いて、とっても美味しい一品です(^-^*)

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ゆめごはんとかぼちゃの煮つけを加えたお夕飯の概算は

カロリー たんぱく質 塩分
484 11.5 1

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2009.05.26

メカジキの切り身で

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両面にしっかり目に塩コショウして、小麦粉をまぶしたメカジキを、フライパンで焼く。お皿に乗せてから、メカジキの上に細切りにして水にさらした長ネギを乗せ、熱く熱したごま油をかける。

付け合せはレタスとトマト、マヨネーズを15g。

メカジキの切り身は計ってみると70gあったので、カットして44gにしました。塩コショウは目分量ですが0.8gとしました。多目と言ってもフライパンに残る分も結構あるし、実際はもっと少ないんじゃないかって気がします。

出来立てはとっても香ばしくて美味しかったです(^-^*)

カロリー たんぱく質 塩分
278 8.7 1.16

ゆめご飯とサイドメニューに厚揚げとさやインゲンの煮物を加えての一食分は595kcal 11.5g 1.6gとなりました。

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