常備菜

2011.01.29

棒々鶏(バンバンジー)

頂き物のきゅうりがたくさんあったので作りました。

洗ったきゅうりはまな板の上に置き、麺棒でたたいて崩し、適当に切ります。

鶏の胸肉はレンジで酒蒸しにして、冷めたら手で裂きます。

ボウルに砂糖・しょう油・酢・ごま油で甘酢を作り、きゅうりと鶏肉を入れ、白ゴマと唐辛子を加えて混ぜ、そのまま味がしみ込むまで一晩くらい置けば出来上がり。

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アバウトな作り方ですみません。

手抜きで味付けは味見をしながら適当に作ったものなので、食べる時にきゅうり・鶏肉それぞれを計って計算してます。

なにもかもきっちりとは出来ませんよねぇ。←手抜きのいいわけ(笑)

こんな写真のように食べたいものですが、実際に私が食べるのはきゅうりメインで、鶏肉はきゅうりの半量くらい。でも、じゅうぶんおかずになりますよ(^_-)☆

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こんにゃくの炒め煮

おかずが足りない時に重宝する低たんぱくの常備菜です。

材料は糸こんにゃく一袋・にんじん・えのきだけ。

糸こんにゃくは水を切ってざく切り、」にんじんは千切りにして、ごま油で炒めます。

しんなりしたらえのきだけを加えて、砂糖・しょう油・酒で味付けし、水分がなくなるまで炒め煮にすれば出来上がり。

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材料と出来上がり量を計って、100gあたりの栄養成分を出して、一度に食べる量は50g。お夕飯の一品に加えたり、お弁当のおかずにもなるので、便利です(^-^)/

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2010.07.14

ナスの揚げびたし

採れたてのナスが美味しい季節になりましたね。

うちでもたくさん採れるし、頂き物も重なったりするので、そんな時はまとめて作っちゃいます。ナスは低たんぱくだし、揚げることでカロリーアップになるし、しっかり下味をしみ込ませると、これだけでもご飯の進むおかずになるのでお勧めです(^-^)/

半分に切ったナスは細かく切れ目を入れながら適当に切り分け、たっぷりの油で柔らかくなるまで揚げます。

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これで5本分あります。

つけダレは砂糖・しょう油・酢で作った甘酢にラー油をプラスしたもの。

揚げたてのナスを順番に入れて浸けこみます。

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桃屋のラー油はなくなってしまったので、これは近所のスーパーで見つけた類似品なんですが、ぴりっとすればいいので、なければ普通のラー油でも七味唐辛子でもショウガでも大丈夫。

1時間程度浸けこめば美味しく食べられます。

お夕飯にはレタスを添えて。

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残りはタレごとタッパに入れて、冷めたら冷蔵庫へ。

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1週間くらいは食べられますけど、3~4日くらいまでが美味しいかな。

ちょっとぴりっとした甘辛味が食欲をそそります。

是非お試しあれ♪

そうそう。

私は普段から塩分摂取が少なめなので、栄養計算はナスの重量のみでしてますが、気になる方はしっかり計算してくださいね(^_-)☆

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2010.06.26

はるさめサラダ

朝食用のはるさめサラダを作りました。

材料ははるさめ一袋(60g)とニンジン20gそれにキュウリを60g。

にんじんときゅうりは千切りにします。

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茹でたはるさめと、塩でしんなりさせてよく絞ったにんじんときゅうりをボウルに入れ、マヨネーズを100g加えます。

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よーく混ぜれば出来上がり。

すみません。レシピってほどのもんじゃないですね(笑)

出来上がったサラダはタッパに入れて冷蔵庫へ。

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毎朝食べる50gの栄養計算は137kcal、たんぱく質は0.32g、塩分は約0.3g。

これで大体1週間分くらいでしょうか。

はるさめ一袋が100円くらいですから安上がりな常備菜です。

で、今朝の朝食。

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サニーレタス20g、シーチキン15g、マヨネーズ15g、ミニトマト14gとはるさめサラダ。クリープを入れたコーヒー、それにデニッシュパン。

全部で530kcal、たんぱく質5g、塩分約1g。

うん、うん、手前みそですが理想的な朝食ではないかと思います♪

ただ・・・デニッシュパン、これが最後の1個なんですよね。

さてどうしようかなぁ。。。。

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2010.01.16

ポテトサラダ

じゃがいも5個(300g)とにんじん1本(128g)は、皮をむいて適当な大きさに切って、水から柔らかくなるまで茹でます。本当はあまり切らずに皮も付けたまま茹でたほうが美味しいんですけど、多少でもカリウムは減らしたいので、小さめに切ってます。

きゅうり2本(168g)はスライスして、塩をまぶして、しんなりとしたらぎゅっと絞っておきます。

ハム2枚(21g)は細かく刻んでおきます。

茹であがったジャガイモはボウルに移してかるくつぶし、人参は刻んで、きゅうり・ハムと一緒に加えます。塩少々とマヨネーズ120gを混ぜたら出来上がり~(^-^)

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100gあたりで計算すると178kcal・たんぱく質1.87g・塩分0.7gでした。

一人では食べきれないので、1/4くらい自分用に取り分けて、あとは家族のお夕飯に並べます。

一度に食べるのはせいぜい50g程度ですが、こういう常備菜があると便利なので、時々作り置きしてます(^-^)/

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2009.05.12

生姜の佃煮

これさえあればご飯が美味しく食べられる!という、我が家の常備菜をご紹介します。

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用意するのは根生姜と刻み昆布(一袋 13g)削り節(3パック 9g)・白ゴマ(10g程度)です。古根生姜でも作れますけど、やっぱり新生姜が美味しい♪ やっとお店に並ぶようになりましたね。今回は150gの生姜を使いました。

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まず生姜の皮をむいてスライスします。塩を振ってしんなりしたらよく絞り、2回くらい水洗いして絞ります。

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沸騰したお湯を注ぎ一晩放置して辛味を抜きます。

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よく絞って鍋に移し、水で戻した刻み昆布も入れたら、お砂糖50g・みりん50g・おしょうゆ35gを加えます。

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火にかけて汁気がなくなるまで焦がさないように煮詰めます。

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火を止めて、削り節・ゴマを加えてよ~く混ぜたら出来上がりです(^-^)/

ちなみに100gあたりの栄養成分を計算すると・・・

カロリー たんぱく質 塩分
278kcal 8g 7g

職場に持っていくお弁当にはご飯の上に15g乗せてます。

(約45kcal・1.2g・1g)

おかずがなくてもご飯が美味しく食べられるので便利です♪

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